想要训练有效果,除了坚持运动还要找到合适自己的训练方式。然而很多刚接触运动的宝宝每次都是盲目训练,不懂得怎么给自己制定合适的健身计划。

今天就来教你们健身计划应该如何制定,明确自身目标:降低体脂(而不是看体重),增加肌肉含量提高基础代谢率。

1·了解自己的身体情况,明确目标

减脂or塑形 决定人胖瘦的不是体重,而是体脂率。 一般来说,男性的体脂率应保持在20%以下,12-15%为宜,女性的体脂率应保持在25%以下,20-22%为宜。 脂肪的密度很小,就和泡沫一样,稍微增加一点,就看起来臃肿一个号!

2·根据自己的时间,建立长期有效的计划。

制定计划:A类计划—减脂运动安排:一周保证最少有四天的运动量,每次保证最少一小时持续性的有氧运动,有氧运动开始之前可搭配半小时的力量训练 (初期建议重点训练核心,腰腹,臀腿。重点推荐动作:平板支撑、卷腹、箭步蹲)。

在这里补充一个小贴士:很多宝宝总是以为腰腹就是核心肌群,这个理解是片面的,核心肌群,指的是位于腹部前后环绕着身躯,负责保护脊椎稳定的重要肌肉群,涵盖了我们的腹、背部以及臀部。 减脂期饮食:晚九点到次日六点不要吃任何固体物质。 多吃蔬菜多喝水!

适当摄取优质的高蛋白质食物和水果!控制碳水摄入量主食用粗粮代替!饮食调味确保低脂低油、低盐、低糖的结构。 固定的时间吃三餐,每餐控制7分饱,每次进餐食物顺序:汤-蔬菜-植物蛋白-动物蛋白-碳水化合物(营养要均衡,把容易发胖的食物放在后面吃可以有效减少它们的摄入量)。

B类计划—增肌塑形

如果体脂率不高的小伙伴,想要塑形为主。建议力量为主,有氧为辅。 顺序:热身+ 局部热身伸展+ 力量训练60分钟(针对自己的体型薄弱部位分配训练,注意相同的大肌群要间隔48小时后方可重复训练)+有氧运动+按摩拉伸。

增肌期饮食:训练前后吃一点高热量的食物,比如能量棒,香蕉之类的,有助于提升增肌的效果,还能加速肌肉恢复。

在确保能量充足的前提下,更多的主食对增肌并没有太多的帮助。所以米饭只要正常吃就行了。需要多吃的是蛋奶肉等高蛋白质的食物,觉得肚子饿就多吃各种动物瘦肉。

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